Ідеальна розминка перед силовим тренуванням – вона існує?

Насправді універсального рецепту ідеальної розминки, придатного для всіх видів силових тренувань, а їх – безліч (“бодибилдерские”, “кроссфитовские”, “пауэрлифтерские”, “реабілітаційні” та багато інших), не існує. Так як самі вони істотно відрізняються один від одного наповненням силових вправ, що використовуються тренувальними режимами, і в основі своїй мають зовсім різні завдання.

Однак усі без винятку розминки перед силовими тренуваннями в обов’язковому порядку повинні вирішувати наступні завдання:

1. Готувати ОРА (опорно-руховий апарат) до підвищених і специфічним навантаженням (тобто найбільш близько імітувати ті вправи і дії, які будуть виконуватися з підвищеним навантаженням).

2. Підвищувати температуру тіла (сприяти місцевим збільшенню кровопостачання тих робочих суглобів і м’язів, які безпосередньо будуть навантажуватися в ході тренування).

3. Збуджувати ЦНС (центральну нервову систему), тобто приводити її у стан повної готовності до навантаження.

4. Удосконалювати технічні навички, безпосередньо відносяться до майбутніх вправ.

5. Послаблювати м’язові групи, які заважають максимально ефективному розвитку тих якостей, які потрібно розвивати.

6. Не допускати надмірного стомлення в процесі розминки.

Отже, розберемо “ідеальну” розминку перед найбільш часто зустрічається, “массонаборной”силовий тренуванням загального характеру, де за одне тренування опрацьовуються всі основні м’язові групи, і основним завданням буде розвиток силових показників в базових вправах, і призначену для атлетів з мінімальним стажем хоча б в один рік, для яких вправи “калистеники” не будуть вправами основної частини тренування.

Склад розминки:

1. Суглобова гімнастика для всіх основних суглобів, починаючи з самих дрібних і закінчуючи самими великими. Тривалість 10-15 хвилин, не більше! Вправи виконувати в помірному темпі. Ніяких різких і швидких рухів!

Приклад вправ, які можна включити в комплекс суглобової гімнастики. Фото взято з відкритих джерел.

2. Низкоинтенсивная кардіо навантаження загального характеру тривалістю 3-5 хвилин. Не більше! Наприклад, на “Гребному тренажері” або на “Еліпсі”.

Кардіо на “Еліпсі”. Фото взято з відкритих джерел.

3. Коло з вправ калистеники (прості вправи з власною вагою тіла або інвентарем, наприклад, віджимання від підлоги) і/або вправ з еспандером, що імітують вправи основної частини тренування і доповнений вправами, що дозволяють скорегувати склалися в цього атлета м’язові дисбаланси. Кількість вправ у колі 4-6. Вправи в колі виконуються послідовно, в одному підході для кожного вправи. Кількість кіл максимум два!

Ха-ха, жартую я, така калистеника вже окремий вид спорту. Фото взято з відкритих джерел. Ось це вже більш підходящий варіант. Дане вправу імітує горизонтальну тягу. Фото взято з відкритих джерел.

4. Одна вправа для активного стретчинга агоністів і одна вправа для пасивного стретчинга антагоністів, що відносяться до першого вправі комплексу. Вправи виконуються на видиху, в 1-2 підходах, не більше! Спочатку активний стретч, потім пасивний стретч.

Приклад активного стретчинга бічних м’язів живода ,якщо дане вправу виконувати в повільному динамічному режимі. Фото взято з відкритих джерел. Пасивний стретч м’язів стегна. Фото взято з відкритих джерел.

5. Вправа, що підвищує мобільність суглобів, необхідну для виконання першої вправи комплексу в одному-двох підходах.

Вправа для підвищення мобільності плечових суглобів. Може застосовуватися перед вертикальними жимами. (наприклад, перед жимом гантелей стоячи/сидячи). Фото взято з відкритих джерел.

6. Спеціальна розминка за встановленою схемою для першої вправи комплексу (“на розігрів” підходи).

“Рейтинговий” підхід в жимі штанги лежачи. Фото взято з відкритих джерел.

По мірі виконання базових вправ комплексу (сподіваюся вони у вас многосуставние! ) до кожного подальшого руху комплексу застосовуються 4,5 і 6 пункти (відповідно до цього руху, а не до першого вправі комплексу! ).

Отже підведемо підсумок:

1. Хочете зберегти здоров’я і підвищити результати – тоді в обов’язковому порядку виконуйте “правильну” розминку!

2. Загальна тривалість розминки буде становити приблизно 25-35 хвилин.